martes, 8 de julio de 2014

EL CROSSFIT LA ACTIVIDAD DE MODA!!!

Casi todos los que nos gusta el deporte y la actividad física hemos oído en estos últimos meses la palabra crossfit. Todos tenemos algún amigo que está enganchado y que no para de poner cosas en facebook sobre el crossfit y te dice en cada reunión de amigos, tío tienes que probarlo que cuando lo hagas no vas a poder dejarlo. Además otra cosa que me llama la atención, es que engancha tanto a hombres como a mujeres, y me recuerda un poco al fenómeno vivido con el spinning 20 años atrás.



Pues como yo soy muy curioso y soy amante de la actividad física y el entrenamiento decidí que había que probarlo y para ello como tengo la suerte de tener un centro al lado de casa me puse en contacto con ellos y les comenté mi interés. La verdad que ellos lo tienen muy bien montado y son muy inteligentes. Resulta que si te das de alta en su web tienes derecho a tres sesiones gratis, cosa muy bien pensada por que ellos están casi seguros que con 3 sesiones ya te da tiempo a interiorizar un poco el sistema y ya estarás enganchado para el final de la tercera clase. Entonces una vez enganchado con el gusanillo dentro te importará menos pagar el alto precio que tiene la actividad. Pero antes de seguir con mi experiencia personal me gustaría hablar un poco de lo que es el Crossfit para aquellos que no lo conozcais:

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?
El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad que nace en 2001. Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.

¿COMO NACIÓ EL CROSSFIT?
El CrossFit nació oficialmente en 2001, cuando el estadounidense GREG GLASSMAN empezó a usar la técnica para entrenar a los policías en California.Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos.
Debido a los buenos resultados se comenzó a masificar y actualmente es practicado en muchos países.Su creador lo define mas como una filosofía de vida:
    "Come verduras y carne, frutos secos y semillas, un poco de fruta, alimentos con muy poco almidón, y elimina el azúcar. Mantente a unos niveles nutrientes estables, que te permitan hacer ejercicio, pero sin aumentar tu grasa corporal. Entrena principalmente con levantamientos: Pesos muertos, cargadas, sentadillas, press, levantamiento de pesas por encima de la cabeza, y levantamiento olímpico, en dos tiempos y arrancada. Asimismo, domina los movimientos básicos de la gimnasia deportiva: dominadas, fondos en anillas o paralelas, subir la cuerda, flexiones, abdominales, flexiones haciendo el pino, .piruetas, acrobacias y equilibrios. Ve en bici, corre, nada, rema, etc. con ganas y rápido. Durante cinco o seis días a la semana alterna estos ejercicios con tantas combinaciones y pautas como la imaginación te permita. La rutina es el enemigo. Mantén los entrenamientos cortos e intensos. Aprende regularmente y practica deportes nuevos."

¿QUE NECESITAMOS CONOCER PARA HACER CROSSFIT?
Este es el vocabulario clave que debemos conocer:

Dieta Paleo: dieta que se recomienda realizar a los deportistas de Crossfit con el objetivo de mejorar su rendimiento. Se basa en la ingesta de carnes, verduras y frutas y la eliminación de almidones y azúcar, colorantes y conservantes, enlatados, etc.

Box: Lugar de entrenamiento en donde se pràcica Crossfit.

WOD: Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.

As RX D: Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad indicada.

Scaled: significa que el WOD fue adaptado para una persona en particular con un peso u modalidad más sencilla.

Rm: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad de peso en cinco repeticiones.

Hook Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo alrededor de la barra, pisando con el índice y el mayor el mismo con el objetivo de evitar la caída de la barra.

Kettlebell(kb): Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para agarrar. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como por ejemplo: Swings, Snatch con brazo, Farmer’s Carry, etc.

D.U: manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un mismo salto.

HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la pared y una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la posición original.

OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre amplio la barra por encima de la cabeza.

T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los pies a la barra.

Burpees: Es una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.



¿COMO SE DESARROLLA UNA SESIÓN DE CROSSFIT?

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

•Precalentamiento: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.

•Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.

•Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: Box Jump, Pull ups, Ring dips, Flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)
EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno.

•Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.


Una vez explicado en que consiste sigo con mi EXPERIENCIA PERSONAL. Mi primera sesión y única de momento ha sido una pasada. Ya puedo entender porque engancha. Son ejercicios que todos los profesionales de la E.F conocemos pero que ellos inteligentemente agrupan y le ponen nombres. Mi trabajo de hoy ha sido duro sobretodo porque yo vengo de largo tiempo sin hacer este tipo de ejercicio, pero la parte buena es que para los que tenemos buena capacidad de sufrimiento es muy motivante y entretenido. Según empecé el calentamiento corrimos aproximadamente 1km a trote bastante ligero y luego llegamos y nos dijo el coach que había que hacer 5 burpees + 10 abdominales + 15 sentadillas esto había que repetirlo 3 veces, y la verdad que a mi ya me cansó. Después de esto cogimos los balones medicinales y empezamos a hacer estiramientos de abductor manteniendo posiciones de sentadillas . Estos estiramientos los combinábamos con series de 15 sentadillas tocando el culo en el balón, lo haríamos como 3 o 4 veces. Seguidamente continuando con los ejercicios de técnica cogimos la barra y hicimos  over head squat 3 x 5 repeticiones buscando el peso óptimo y luego ya empezamos con el WOD (work of the day):
El WOD de hoy consistía en realizar 5 rondas de:
     -  overhead squat 15 repet  + 400 metros de carrera
     - Terminamos con 800 metros corriendo a tope.

Después unos estiramientos y a casa!!!
Mi sensación ha sido buenísima, por que no solo me ha encantado la clase sino que ademas tiene un componente social que me ha gustado mucho. Había gente de todo tipo, cachas sin camiseta, chicas, gente mas normal como yo y todos animaban a los otros y la chocaban al terminar el trabajo, fue algo que me sorprendió  la solidaridad de la gente. Luego otra cosa que me gustó mucho es los entrenadores, había tres entrenadores que continuamente corregían posiciones, animaban, bromeaban, etc.... y la verdad que eso ayuda mucho a trabajar motivado, todo ello amenizado con una pequeña música de fondo que le da vidilla al sufrimiento. Así que puedo decir ahora después de probarlo que ya entiendo que la gente esté enganchada. Es un entrenamiento muy variado en el que cada día son muy diferentes los ejercicios y en el que la dinámica dirigida ayuda mucho a que la gente vuelva día tras día.
Así que mi valoración final del crossfit es que es muy entretenido.
Aunque en la vida no todo es blanco y negro y también entiendo que pueda haber detractores, ya que creo que es una actividad que puede ser lesiva sino se hace responsablemente y también la veo una actividad poco recomedable para la gente con sobrepeso o alguna lesión importante, tipo tendon rotuliano, hernias discales, etc.... Aquí os dejo un artículo que habla un poco en este sentido. Esta en inglés pero me parece muy interesante.



Para terminar quería dar las gracias a Crossfit Las Rozas por su trato dispensado y por su profesionalidad. Ha sido un placer entrenar con vosotros!!!

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