lunes, 14 de enero de 2019

Consejos para los que estáis empezando con el Gym.

Aquí os dejo los vídeos de @fitsana que nos grabó ayer amablemente para que veáis la técnica de alguno de los ejercicios que solemos hacer mal.

Tenéis que pensar que gente como Susana son profesionales del sector. Ella ha estudiado una carrera de 5 años, además de realizar un montón de cursos y especializaciones y entrenar a diario desde hace muchos años. Ahora tiene su propio negocio de entrenamiento personal y además ha competido en Fitness así que de esto sabe un poco. Yo como Susana tambien he hecho la carrera y he trabajado mucho tiempo en gimnasios haciendo programas y entrenamientos personales, además de clases dirigidas, por lo que cuando os digo algo normalmente se de lo que hablo, sino os seré sincero y os diré que no tengo ni idea. También a veces me equivocaré, eso no lo dudéis.

Bueno en definitiva aquí os dejo dos imágenes con unos consejos que me parecen interesantes y los dos vídeos de Susana:








EL DEPORTE ACTUAL NOS DEJA VÍDEOS ALUCINANTES

Hace mucho que no os dejaba una buena dosis de vídeos interesantes deportivos. Para cualquiera que le guste el deporte en general creo que podrá disfrutar mucho viendo los siguientes vídeos.
Pero antes de eso quería dejar a mis alumnos del IES Carmen Conde el mensaje que nos dejó el gran Alberto Contador. Alberto no solo ha sido uno de los mejores ciclistas de la historia de nuestro País sino que es una persona cercana y encantadora. El otro día tuve la suerte de encontrármelo y fue super amable dejándonos este mensaje:



Empezaremos con una rutina de Gimnasia artística femenina que ha sido valorada con un 10.000. Es muy difícil ver en la gimnasia que dan un ejercicio como perfecto valorándolo con 10 puntos y esta gimnasta americana lo ha conseguido esta semana. El ejercicio es sencillamente espectacular:



Mas cositas interesantes. Este año en la NBA tenemos un chico que con 19 años está siendo la sensación. Es un chico criado deportivamente en España y en el Real Madrid y está rompiendo todos los récords en su primer año en la NBA. Estos son algunas de las cosas que está haciendo el gran Luka Doncic en la NBA:


Ayer contra el campeón de la NBA hizo este partidazo...


Estos días se está celebrando el Rally de aventura más famoso del mundo el Rally Dakar. Actualmente se celebra en Sudamérica más concretamente en Perú y siempre deja imágenes alucinantes:




El esquiador extremo Español Aymar Navarro antes de empezar la copa del mundo la semana que viene, nos deja su última película grabada en Sudamérica South Lines. En esta película hace bajadas imposibles y deja unas imágenes increíbles. Si os gusta la montaña y el ski no dejéis de verla que vaís a flipar:



Sandra Sanchez este fin de semana se ha proclamado Campeona de España de Karate después de haber ganado el mundial. Es ahora mismo una referencia a nivel mundial del deporte femenino:



jueves, 22 de noviembre de 2018

EL BODY BALANCE EN EL IES CARMEN CONDE


Para terminar el trimestre y dentro del bloque de actividades artístico-expresivas hemos empezado con los alumnos de bachillerato el Body Balance. El Body Balance es una actividad que les viene muy bien en esta época de estress, ya que están plagados de exámenes y necesitan relajarse y desentumecerse de todas las horas que pasan sentados.

Es verdad que al principio es una actividad que les resulta graciosa y les cuesta concentrarse pero hoy según iba pasando la clase se iban metiendo más y más en la actividad y yo creo que al final la han terminado disfrutando. Mi objetivo es que sigan conociendo actividades diferentes y saludables que no harían por si solos. Además en esta unidad trabajamos cosas tan importantes como la flexibilidad, el equilibrio, el ritmo, el tono muscular,etc...

Pero, ¿Qué es esto del Body Balance?




Body Balance
Es una actividad física fundamentada en los principios del yoga, Tai Chi, Pilates y otras variadas disciplinas, adaptado a la realidad de los gimnasios en lo que se refiere a la duración de las clases, número de alumnos, técnicas de instrucción y motivación, proporcionada por la sincronización de la música. Ya fueron verificados y continúan en la actualidad los resultados con mejoras significativas en los alumnos que practican este programa regularmente. Un verdadero estímulo de las capacidades físicas, en relación a la postura, la fuerza, conciencia corporal, flexibilidad respiración y poder de concentración. 


  
El programa de Body Balance es un arreglo secuencial de posturas y movimientos extraídos de una variedad de disciplinas. Esta es la secuencia que se llevaría a cabo en una clase:

Body Balance
Origen
Calentamiento taichi
Artes marciales, taichi
Calentamiento (saludos al sol)
Yoga
Trabajo de pie
Yoga
Equilibrio
Yoga, 
Apertura de caderas
Yoga
Abdominales
Pilates, feldenkrais, yoga
Espalda
Pilates, feldenkrais, yoga
Rotaciones
Yoga, taichi
Flexiones delante-isquiotibiales
Yoga
Relajación-meditación
Yoga

Realizar una secuencia correcta es esencial para crear la denominada “calma energética” en el cuerpo y la mente, ya que las diferentes posiciones y movimientos corporales estimulan los sistemas neuromusculares y energético. Body Balance vigoriza, tonifica y relaja las articulaciones.


HISTORIA
Body Balance fue creado en 1998 por la compañía australiana Les Mills International con el objetivo de ofrecer una alternativa fácil, accesible y divertida a la nueva tendencia del fitness mundial: la búsqueda del conocimiento del cuerpo y la mente.
Este tipo de sesiones están diseñadas por profesores especializados. Estos instructores son formados por Les Milles a través de su programa Body Training Systems, que también incluye Body Combat, (artes marciales), R.P.M. (clases colectivas con bici) y Body Pump (entrenamiento de la fuerza). Cada tres meses los instructores de todo el mundo se reciclan, es decir, aprenden la nueva clase y reciben la nueva música.

En resumen el Body Balance es intenso como el Yoga, controlado como Pilates, mental y estético como el Tai Chi.


Mis chicos de 1º de bachiller relajándose y aprovechando el único momento de tranquilidad del día.


BENEFICIOS:
Body Balance reduce el estrés, mejora la fuerza, flexibilidad, equilibrio, la postura y la capacidad de concentración. En sólo una hora, combinando el trabajo intenso con transiciones suaves y momentos de calma, trabajarás tu cuerpo desde la cabeza hasta las puntas de los pies. Todo el mundo puede hacerlo: hombres, mujeres, jóvenes y mayores.
Body Balance es un entrenamiento muy efectivo, ya que se trabajan todos los grupos musculares, lo que supone endurecer y dar forma a todo el cuerpo. Sin sobresaltos y enormes esfuerzos se puede sudar y salir cansado de la sesión.
No hay límite en la frecuencia de asistencia a las clases. Para obtener los máximos beneficios lo recomendable es hacer de 2 a 3 sesiones semanales. Para que tu entrenamiento sea más completo, lo ideal es combinarlo con otro tipo de actividades.
Una clase de Body Balance es impactante estéticamente, ya que los movimientos se realizan de manera coreografiada al ritmo de una música especialmente seleccionada (baladas, chill out y sonidos de la naturaleza) para cada track o parte de la sesión (son siempre 10). Al final de la clase siempre hay unos minutos dedicados a la relajación y meditación, por lo que terminas la clase totalmente relajado, lleno de energía y buen humor. Aquí os dejo un ejemplo de una clase:


martes, 13 de noviembre de 2018

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO HIIT

Estos días hemos estado hablando en bachiller de los entrenamientos interválicos más concretamente de los HIIT y del método Tábata. Para ayudaros a hacer el trabajo y que conozcáis más sobre uno de los métodos más de moda he decidido realizar este post con algunas indicaciones e informaciones.

Trabajo de condición física:
Os recuerdo que el trabajo que tenéis que entregar es un vídeo de una Tábata de 8 ejercicios realizado en casa por vosotros, o en el gym, o donde os apetezca y adjuntar un word con los ejercicios realizados minimamente explicados. Todo deberá estar en una carpeta con el Nombre apellido y el curso. Por ejemplo: Tristán Gonzalez Berjano 1º Bachiller A Lo podéis traer al departamento hasta el 23 o el 24 de noviembre.

Empezaremos diciendo que el término HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Podríamos definirlo como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto.

El HIIT es aplicable a diferentes actividades (Bicicleta, Pesas Rusas, Cinta, Entrenamiento en suspensión, etc…) y permite ir variando los ejercicios, los tiempos de descanso y actividad…

Por lo que respecta a sus beneficios, el entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para las capacidades cardiorespiratorias, mejorando nuestra resistencia de forma notable. Además numerosos estudios han demostrado su eficacia de cara a la pérdida de peso de manera eficiente y efectiva. Aunque un poco más adelante hablaremos mas detenidamente de sus beneficios.

Una de las cosas positivas que tiene este tipo de entrenamiento es que no necesitas mucho tiempo para hacerlo y lo puedes llevar a cabo en casi cualquier sitio. Además es un entrenamiento que si lo realizar unas 3 o 4 veces a la semana verás resultados muy rápidos.

A la hora de preparar nuestros hiit es importante tener en cuenta varias cosas:

1. Objetivo que perseguimos: Si es para perder peso, o va encaminado a algún deporte en concreto. Cada deporte tiene unas características y debemos intentar adaptar el entreno a dichas características.

2. Secuenciación de los los ejercicios: En vuestra edad es recomendable que no pongáis ejercicios del mismo grupo muscular seguidos.

3. Principio de la variacón: Tendréis que variar los ejercicios bastante para no aburriros y desmotivaros. De ahí que os haya pedido además del vídeo un documento word con los ejercicios para intentar hacer una base de datos con los ejercicios que podáis usar.

4. Tipos de ejercicio: Usaremos ejercicios de tipo funcional y de Core. Ejercicios con autocargas.

5. Realización correcta de la técnica: Antes de introducir un ejercicio en nuestros Hiit deberemos de conocer y realizar bien su técnica.

BENEFICIOS PARA NUESTRO ORGANISMO


Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria 
La elevada exigencia del trabajo de alta intensidad provoca múltiples adaptaciones en los distintos y diversos sistemas de nuestro organismo. Uno de los más demandados es el sistema cardiorespiratorio por el gran volumen de sangre que se debe movilizar a la musculatura global en tan poco tiempo. Además, este parámetro es determinante en la detección de enfermedades causadas por la morbilidad, cuyo sistema cardiorespiratorio se ve gravemente afectado por los síntomas de las mismas. La comunidad científica, y en especial la revisión bibliográfica consiguiente, afirma que el HIIT (High Intensity Interval Training) es el doble de efectivo que el entrenamiento clásico extensivo de intensidad moderada en cuestiones de parámetros cardiorespiratorio.


Beneficios del HIIT pérdida de grasa

Entendiendo el control del peso corporal, y especialmente el exceso de grasa, como un término que realmente determina la salud de las personas y la predisposición a padecer ciertas enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.
Una de las maneras más efectivas de perder peso, cuando ya se ha completado una rutina de acondicionamiento previa, es el HIIT.
Son multitud los estudios que han investigado acerca de esta relación, sin embargo una de las revisiones bibliográficas referentes para dicha relación es la realizada por Boutcher en 2011. En ella se analizan una gran cantidad de estudios al respecto, estudiando los efectos de cada protocolo seguido y las adaptaciones que se generan en los sujetos. Se recomienda personalmente leer la revisión para profundizar más acerca de las diversas metodologías estudiadas con sus correspondientes adaptaciones en términos de salud y pérdida de peso. Se concluye que el HIIT, en sus distintas vertientes, puede ser enmarcado como una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa subcutánea, grasa abdominal y parámetros estéticos, además de mejorar otros factores relacionados con la salud como la sensibilidad a la insulina o el VO2 máximo.


En vuestra labor de investigación y para tener más recursos os comenté que os iba a dejar unas cuentas de twitter y de instagram para que veáis gente que trabaja fenomenal este tipo de ejercicios.

https://twitter.com/EliteFisio

https://www.instagram.com/fitsana/?hl=es

Para que sigáis aprendiendo e investigando os dejo unos cuantos vídeos que os darán muchas ideas:

                                    








Recordaros por último que tenéis un montón de aplicaciones gratis en los diferentes Store, como por ejemplo Tábata Timer.




miércoles, 10 de octubre de 2018

EL TRABAJO DE CORE Y EL TRABAJO ABDOMINAL

Estos días en bachillerato estamos hablando sobre el trabajo de core y el trabajo abdominal. Aunque cada vez hay más información en la red y en internet se puede encontrar casi de todo, lo dificil suele ser discriminar que es lo correcto y ahí entramos nosotros los profesores para echaros una mano.

Uno de los problemas que suele haber es que todo el mundo puede colgar cosas en internet y subir vídeos a youtube y no sabemos que formación tienen, por eso aunque veamos que es un super mazas el que nos lo explica, eso no quiere decir que sea la persona más adecuada o con la formación necesaria para enseñaros algo.

Así que hoy os voy a tratar  de dar algo de información y algunos consejos, y también os voy a enseñar un par de personas que si que saben mucho de este tema. Yo no soy un super experto pero las personas de las que os hablaré luego si que lo son.

Todos hemos querido la famosa tableta o el vientre plano y hemos oído un montón de mitos sobre el tema.

Además de los mitos sobre la función que tienen los abdominales, luego está otro gran problema que es la ejecución de los diferentes ejercicios. Mucha gente de la que acudía al gimnasio seguía haciendo los mismos abdominales que hacíamos cuando eramos pequeños, y que ha quedado demostrado por muchísimos estudios que no son nada efectivos.
Si miramos por ejemplo, el ejercicio que todos hicimos en el instituto, en el que un compañero nos sujetaba los pies y nosotros hacíamos abdominales tocando con los codos en la colchoneta, pues si analizamos este ejercicio, el abdominal no trabaja todo lo que debería ya que al agarrarnos de los pies implicamos en gran medida el psoas ilíaco, además es un tipo de abdominal que al buscar las repeticiones a gran velocidad, lo que es la contracción propia del abdomen se mantiene durante poco tiempo, de ahí que ejercicios llamados isométricos en los que intentamos mantener la contracción mas tiempo sean mas beneficiosos, ya que se daña menos la lumbar y se garantiza un mayor trabajo abdominal.
Hay que recordar que tenemos ejercicios específicos para cada porción abdominal.

En mi humilde opinión los abdominales hay que trabajarlos con ejercicios adecuados y centrándonos en la respiración y en la contracción, tenemos que ser conscientes de que estamos apretando la franja abdominal que trabajemos en cada momento ya sea parte superior, inferior, media u oblicuos.

Vamos a hablar de un término que está muy de moda EL CORE:

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”.

¿Por qué es fundamental trabajar el CORE? Se hace fundamental por varios motivos:
1. Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

2. Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
3. Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
4. Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.

Aquí os voy a dejar un vídeo de una de esas personas en las que confío 100% porque no solo es licenciado en educación física sino que tiene una amplia formación y es uno de los mejores entrenadores personales de España, su nombre es Josemi del Castillo y le podéis seguir en su canal de youtube y en redes sociales:




Aquí os dejo también un par de vídeo retos de Josemi, sencillos y útiles:



Una vez que habéis conocido al gran Josemi quiero que conozcáis a otra supermega crack del entrenamiento, se llama Susana y además de ser buenísima en lo que hace es amiga mía así que os recomiendo que la sigáis en redes sociales. Susana al igual que Josemi es licenciada en ciencias de la actividad física y está especializada en entrenamiento personal. Además tiene también master en nutrición y es una crack. Acaba de abrir su propio centro de entrenamiento en Mallorca y aquí os dejo su datos para que la sigáis e investiguéis:


Perfil de instagram de Susana donde sube sus cosillas: https://www.instagram.com/fitsana/?hl=es

Para terminar quería hablaros de los abdominales hipopresivos que están cogiendo mucha fama ultimamente.

Una de las últimas corrientes sobre el tema, es la iniciada por el Doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado en Rehabilitación Marcel Caufriez que a través de su dedicación a la reeducación uro-ginecológica se dio cuenta de que los abdominales tradicionales, en el post parto, perjudicaban el suelo pélvico en el post parto, acentuando los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis,...
Desde su descubrimiento Marcel Caufriez ha ido desarrollando estas técnicas hasta crear el Método Hipopresivo , que tiene diversas aplicaciones en el ámbito de la salud, la prevención y el deporte.
Una de las técnicas que está siendo muy divulgada entre los profesionales del deporte y del ejercicio físico, es el Reprocessing Soft Fitness, que tiene en consideración los desequilibrios posturales. Este método, asocia ejercicios hipopresivos y de reprogramación corporal a través de la correcta utilización de ejercicios posturales rítmicos. Estos ejercicios permiten adaptarse a una nueva programación del esquema corporal, logran mejorar la postura y gestionar correctamente las presiones abdominales.



Este método refuerza en acortamiento la faja abdominal, reduce la cintura rápida y efectivamente, proporciona unas mejoras estéticas evidentes y evita pubalgias, lumbalgias, prolapsos e incontinencia urinaria. Es la base tanto para personas que se inicien en el ejercicio físico con el objetivo de mejorar su apariencia estética y su salud, como para profesionales del deporte. Algunos equipos de fútbol ingleses ya se han interesado por este método para evitar las lesiones comunes en este deporte.
Mientras se realizan los ejercicios, la presión dentro del abdomen disminuye importantemente, al revés de lo que sucede con todos los demás métodos y ejercicios abdominales.
Con esta disminución de presión se logra proteger los órganos internos e incluso recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico. Los ejercicios que se utilizan están diseñados para crear una progresión adecuada a cada persona y necesidad. Igual que para la prescripción de ejercicio físico, se precisa de un profesional especializado en Reprocessing Soft Fitness para asegurar la correcta ejecución de la técnica (no son fáciles de ejecutar) y diseñar una óptima progresión metodológica.

Para realizar los ejercicios conviene estar en apnea espiratoria, expulsar el aire y hacer los ejercicios sin aire en los pulmones, pues así se consigue una importante disminución de la presión intraabdominal y se reduce más eficazmente el perímetro de la cintura ya que el diafragma torácico está relajado y elevado. Al hacer los ejercicios en apnea conviene tener en cuenta que pueden ser problemáticos para personas hipertensas.
Aqui os dejo un video explicativo de una fisioterapeuta sobre este tipo de técnicas:


Bueno aquí termino este post de hoy, espero que os haya gustado y que os sirva para desterrar algunos mitos y conocer nuevas formas de trabajo. Yo personalmente me gusta trabajar el abdominal con ejercicios de mantenimiento de posiciones, y tengo muchas ganas de probar la gimnasia hipopresiva.
Como conclusión, decir que lo que yo he escrito no es una verdad absoluta, es mi humilde visión y mi humilde opinión. Esto como otras muchas cosas en el mundo de la preparación física tiene muchas teorias y a menudo enfrentadas, yo según mi experiencia personal os hablo de lo que me ha funcionado mejor a mi.

viernes, 5 de octubre de 2018

NUEVO PROYECTO Y NUEVAS ILUSIONES

Hace semanas que se estaba gestando este nuevo proyecto que además de ilusionante vuelve a ser colaborativo. Lucia Quintero en Punta Larga (Tenerife), Jorge Sanz en Tortosa (Tarragona), Laura Fernandez en Gijón y un servidor Tristán González en Las Rozas de Madrid se han unido para crear PEBOX el primer unboxing didáctico.


Pero ¿Qué es esto de unboxing didáctico?¿En que consiste? 

Será un intercambio de cajas elaboradas junto al alumnado desde un punto de vista competencial. Nuestros estudiantes vivirán la experiencia del unboxing (abrir una caja en la que no sabe que se va a encontrar) lo que dará pie al alumnado receptor a vivir una completa experiencia de aprendizaje, creada por otro centro y otro alumnado, estableciendo un vínculo emocional.

Viene a ser el concepto creado por las cajas de experiencias, pero aplicándolo a nuestro ámbito educativo y dándole un punto de vista más amplio y competencial. Las cajas irán rotando y enriqueciéndose con las aportaciones de los otros centros, que aportarán retos, vivencias y referencias culturales diferentes. Se trata de recuperar el encanto de las cartas de antaño, donde se creaba una magia y una ilusión difícil de encontrar hoy en día, y adaptarla al siglo XXI, conectando al alumnado de manera virtual, emocional y por supuesto motriz.

Pero como una imagen vale más que mil palabras os queremos enseñar el trailer del proyecto. Esperamos que os guste y os anime a participar.


Toda la información y el formulario para poder uniros a esta experiencia se colgará en la siguiente página. 


El formulario ya está abierto y podréis ir completándolo si estáis interesados. En breves nos pondremos en contacto con las personas que hayan rellenado el formulario.

Poco a poco iremos desvelando más detalles del proyecto y en breves esperamos colgar la primera misión que van a realizar en los diferentes centros educativos. Esperamos haber despertado ese gusanillo en todos vosotros y que queráis saber más de algo que estamos creando con mucho cariño y mucha pasión.

jueves, 27 de septiembre de 2018

SALTO DE ALTURA

Estos días estamos viendo en 1º de bachiller el salto de altura. Aquí os dejo un poco la evolución del salto de altura hasta nuestros días, con los diferentes estilos y como han evolucionado. También os dejo algunos saltos del año pasado y por supuesto el récord del mundo de Javier Sotomayor, que todavía hoy sigue vigente después de tantos años. Es verdad que actualmente hay dos saltadores que se están acercando al récord, pero de momento nadie lo ha superado.






Aquí podéis ver uno de los mejores saltadores actualmente que está muy cerca de poder batir el récord del mundo:


Antes de que veáis el récord del mundo masculino os quiero poner otro par de vídeos espectaculares de chicas. El primero es la mujer que tiene el récord del mundo Kostadinova, el segundo es de la atleta actual que más salta y que está muy cerca de superar la marca de Kostadinova se llama Blanca Blasic. Y por último una de las grandes atletas de nuestro país con muchas medallas en los campeonatos más importantes Ruth Beitia:






En este último vídeo podéis ver el récord del mundo del saltador cubano Javier Sotomayor.


Para terminar os dejo las mejores marcas de la historia tanto masculinas como femeninas: