lunes, 16 de marzo de 2020

CONFINAMIENTO 1º DE BACHILLERATO

Las circunstancias que estamos viviendo nos obliga a hacer cosas que nunca hubiéramos querido hacer. Son circunstancias históricas que nunca se habían dado antes y mi objetivo más que mandaros deberes como las otras asignaturas, es que tengáis algo que hacer diferente para cambiar el chip.
Así pues en base a las dos cosas que íbamos a trabajar este trimestre os dejo las siguientes tareas. La semana que viene os mandaré otra tarea diferente.

TAREA 1: CONDICIÓN FÍSICA: ¿Que maneras tenemos de entrenar en casa? ¿Que tipo de entrenamiento es más efectivo?

- Como no todos somos millonarios como esos futbolistas que salen en la TV en su confinamiento, haciendo deporte en su jardín, en su gimnasio particular o incluso en su piscina, yo os voy a plantear diferentes trabajos de Condición física:

      1º) Tábata y HIIT: En este trabajo deberéis grabaros un vídeo realizando uno de los entrenamientos más de moda y que es muy efectivo usando el método tábata. El vídeo lo deberéis de compartir por google drive a mi cuenta de correo: tristangonzalez1978@gmail.com
En el trabajo me gustaría que adjuntaseis una hoja de word con los ejercicios que habéis elegido. También estaría guay que llevaseis un diario del ejercicio realizado estos días. Por ejemplo:

Lunes 16 marzo: 3 series del 1º Tábata y 200 abdominales.
Martes 17 de marzo: Body Combat en salón (Youtube)
Miércoles 18 de Marzo: 3 series del 1º Tábata y Yoga.
Etc...


Pero antes de ver el vídeo, aquí os dejo toda la información sobre este tipo de entrenamiento:

Empezaremos diciendo que el término HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Podríamos definirlo como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto.

El HIIT es aplicable a diferentes actividades (Bicicleta, Pesas Rusas, Cinta, Entrenamiento en suspensión, etc…) y permite ir variando los ejercicios, los tiempos de descanso y actividad…

La gran diferencia entre HIIT y Tabata. Un entrenamiento HIIT puede durar lo que estimes oportuno según tu condición física, tomando de media los 30 – 40 minutos, mientras que la Tabata, está cronometrada: 4 minutos a máximo esfuerzo.
Otra diferencia importante es la frecuencia cardiaca en el HIIT se trabaja a un 70-80 % de la FC maxima y en el verdadero tabata casi a un 90-95%.

El otro término que usamos para este tipo de entrenamiento es Tábata y su origen es el siguiente. En el año 1996, el Doctor Izumi Tabata, del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya (Japón), publicó, junto a otros investigadores, los resultados obtenidos al comparar los efectos de dos protocolos de entrenamiento diferentes, un entrenamiento de intensidad moderada (continuo extensivo) y un entrenamiento intermitente de alta intensidad (interválico intensivo). En este estudio se demostró que el entrenamiento interválico era incluso más efectivo que el extensivo a pesar de trabajar mucho menos tiempo en cada sesión. El estudio lo hizo con 7 deportistas diferentes y sus resultados fueron una revolución, de ahí que se le pusiese el nombre de dicho doctor Tábata,

Por lo que respecta a sus beneficios, el entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para las capacidades cardiorespiratorias, mejorando nuestra resistencia de forma notable. Además numerosos estudios han demostrado su eficacia de cara a la pérdida de peso de manera eficiente y efectiva. Aunque un poco más adelante hablaremos mas detenidamente de sus beneficios.

Una de las cosas positivas que tiene este tipo de entrenamiento es que no necesitas mucho tiempo para hacerlo y lo puedes llevar a cabo en casi cualquier sitio. Además es un entrenamiento que si lo realizar unas 3 o 4 veces a la semana verás resultados muy rápidos.

A la hora de preparar nuestros hiit es importante tener en cuenta varias cosas:

1. Objetivo que perseguimos: Si es para perder peso, o va encaminado a algún deporte en concreto. Cada deporte tiene unas características y debemos intentar adaptar el entreno a dichas características.

2. Secuenciación de los los ejercicios: En vuestra edad es recomendable que no pongáis ejercicios del mismo grupo muscular seguidos.

3. Principio de la variacón: Tendréis que variar los ejercicios bastante para no aburriros y desmotivaros.

4. Tipos de ejercicio: Usaremos ejercicios de tipo funcional y de Core. Ejercicios con autocargas.

5. Realización correcta de la técnica: Antes de introducir un ejercicio en nuestros Hiit deberemos de conocer y realizar bien su técnica.

6. Para que sea más divertido con cualquier programa de edición de música se puede preparar varias canciones para trabajar. Se pondrían 20 a 30 segundos de música cañera y 10 segundos de música de recuperación, así para los 8 ejercicios que voy a hacer. Hay algunos ya hechos en internet que os pueden servir y que incluso te vienen con las instrucciones, go, stop.

BENEFICIOS PARA NUESTRO ORGANISMO


Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria 
La elevada exigencia del trabajo de alta intensidad provoca múltiples adaptaciones en los distintos y diversos sistemas de nuestro organismo. Uno de los más demandados es el sistema cardiorespiratorio por el gran volumen de sangre que se debe movilizar a la musculatura global en tan poco tiempo. Además, este parámetro es determinante en la detección de enfermedades causadas por la morbilidad, cuyo sistema cardiorespiratorio se ve gravemente afectado por los síntomas de las mismas. La comunidad científica, y en especial la revisión bibliográfica consiguiente, afirma que el HIIT (High Intensity Interval Training) es el doble de efectivo que el entrenamiento clásico extensivo de intensidad moderada en cuestiones de parámetros cardiorespiratorio.


Beneficios del HIIT pérdida de grasa

Entendiendo el control del peso corporal, y especialmente el exceso de grasa, como un término que realmente determina la salud de las personas y la predisposición a padecer ciertas enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.
Una de las maneras más efectivas de perder peso, cuando ya se ha completado una rutina de acondicionamiento previa, es el HIIT.
Son multitud los estudios que han investigado acerca de esta relación, sin embargo una de las revisiones bibliográficas referentes para dicha relación es la realizada por Boutcher en 2011. En ella se analizan una gran cantidad de estudios al respecto, estudiando los efectos de cada protocolo seguido y las adaptaciones que se generan en los sujetos. Se recomienda personalmente leer la revisión para profundizar más acerca de las diversas metodologías estudiadas con sus correspondientes adaptaciones en términos de salud y pérdida de peso. Se concluye que el HIIT, en sus distintas vertientes, puede ser enmarcado como una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa subcutánea, grasa abdominal y parámetros estéticos, además de mejorar otros factores relacionados con la salud como la sensibilidad a la insulina o el VO2 máximo.

Para que sigáis aprendiendo e investigando os dejo unos cuantos vídeos que os darán muchas ideas.
Estos días están saliendo muchos entrenamientos de este tipo en las noticias. Os dejo unos cuantos para que tengáis ideas.

En este enlace podéis ver uno de los tabatas que se ha hecho virales porque usa rollos de papel higiénico (tan tristemente de moda...), el tábata está genial hecho y en el enlace vienen muchas más ideas:                                                   tabata rollos de papel


                                    








Recordaros por último que tenéis un montón de aplicaciones gratis en los diferentes Store, como por ejemplo Tábata Timer.

Para hacer un trabajo más de quema grasas os dejo unas sesiones de body combat que os pueden resultar muy útiles.





Y para trabajar flexibilidad, equilibrio y tonificación os dejo una clase de Body Balance y otra de Yoga:



Bueno chicos, mucho ánimo en este encierro. Trabajar duro y cualquier duda que tengáis no dudéis en escribirme. También podríamos hacer algún instareto en casa, ¿no os parece? Si se me ocurre algo os lo subo luego.


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